Misschien is het u wel eens overkomen, een vervelende val in huis of op straat. U bent niet de enige. Dan is het goed om te weten dat u zelf veel kunt doen om vallen te voorkomen. Deze tips helpen. Een val is zo gebeurd. Een iets verhoogde drempel, een schuivend kleed of gewoon even uit balans. Vallen is vervelend en kan nare gevolgen hebben. Wat kunt u er zelf aan doen om te voorkomen dat u valt?
1. Blijf in beweging
Misschien beweegt u minder omdat u bang bent om te vallen. Maar het is juist belangrijk dat u wel beweegt. Als u ouder wordt, nemen uw spieren af en daarmee wordt de kans groter dat u valt. U hoeft niet hard te trainen om uw spierkracht op peil te houden. Dat kan ook met eenvoudige oefeningen. Sta bijvoorbeeld af en toe op uw tenen. Of sta op uit een stoel zonder uw handen te gebruiken. Dat doet u makkelijk tussendoor. Maak er een gewoonte van om elke dag deze oefeningen te doen. Of oefen een actieve houding met dit filmpje van Nederland in Beweging.
2. Zoek uw balans
Combineer spierversterkende oefeningen met evenwichtsoefeningen of coördinatie-oefeningen. Balans is heel belangrijk om niet te vallen. Dit zijn een paar oefeningen die u overal kunt doen.
- Sta tien tellen op één been en wissel af.
- Loop recht vooruit terwijl u de hiel van de ene voet tegen de tenen van de andere zet.
- Loop recht achteruit terwijl u de tenen van de ene voet tegen de hiel van de andere zet.
- Loop op de toppen van uw tenen.
- Loop op uw hielen.
- Stap opzij.
Zet voor de zekerheid een stoel in buurt waaraan u zich kunt vasthouden. Of blijf in de buurt van de tafel of de muur. In dit filmpje vindt u meer evenwichtsoefeningen.
3. Werk aan uw conditie
De kans op een valpartij is groter als u moe bent. Daarom is het belangrijk uw conditie op peil te houden. Dat doet u door per week minimaal 75 minuten te wandelen, fietsen of te zwemmen bijvoorbeeld. In huis kunt u uw uithoudingsvermogen trainen met een fitnessapparaat, zoals crosstrainer, roeimachine of loopband. Of doe mee met Nederland in beweging op tv. Het is goed als uw hartslag daarbij omhooggaat, maar het is niet de bedoeling dat u buiten adem raakt.
4. Voorkom duizeligheid
Medicijnen kunnen bijwerkingen hebben die de kans op vallen vergroten. Gebruikt u medicijnen, kijk dan in de bijsluiter wat de bijwerkingen zijn of vraag het aan uw arts of apotheker. Als u verschillende medicijnen slikt, kunnen de bijwerkingen elkaar ook versterken. Praat erover met uw arts als u daar last van heeft. Drink ook veel water en slik vitamine D. Dat is goed voor de balans, spieren en botten.
5. Sta rustig op
Als u te snel opstaat kunt u uw evenwicht verliezen of duizelig worden. Het komt regelmatig voor dat mensen juist bij het opstaan uit een stoel of uit bed vallen. Sta dus rustig en met aandacht op. Doe eerst wat bewegingen, span uw beenspieren en beweeg wat met uw lichaam. Pas daarna gaat u langzaam staan. Is het opstaan uit bed te moeilijk voor u, dan kunt u het bed verhogen met bedverhogers. Wordt het opstaan uit een stoel te moeilijk voor u, dan is een sta-op-stoel misschien een goed idee.
6. Haal obstakels weg
U kunt een val in huis voorkomen door risico’s weg te nemen. Doe dat het liefst samen met iemand die uw huis minder goed kent, want die ziet meer. Hoe voller uw huis, hoe meer risico op vallen. Let op deze obstakels.
- Rommel op de vloer.
- Krukjes of bijzettafeltjes.
- Losliggende kleedjes of traplopers.
- Kabels die over de vloer lopen.
- Hoge drempels.
7. Maak uw huis valveilig
Is de badkamervloer glad? Dat kunt u oplossen met een antislipcoating op de tegels. Kunt u wel een extra steuntje gebruiken in de badkamer, breng dan handvatten aan, ook aan de zijkant van het toilet. Zorg voor goede verlichting op de trap en in de gang. Het is erg handig als het licht automatisch aangaat als u gaat lopen, bijvoorbeeld als u opstaat uit bed om naar de wc te gaan. De trap kunt u veiliger maken met antislipstrips.
8. Draag stevige schoenen
Binnen op gladde sokken lopen is geen goed idee. Het is beter om ook binnen stevige schoenen te dragen met een goed profiel. Draag geen gladde schoenzolen en schoenen met hakken. Loopt u toch graag zonder schoenen, draag dan stevige pantoffels met antislipzolen.
9. Valpreventie cursus
Volg een online valpreventie cursus. Of kijk of u in de buurt een cursus kunt volgen. U kunt dit ook vragen bij het buurtcentrum of de huisarts.
Dit artikel is afkomstig van IkWoonLeefZorg.
Dit platform is een initiatief van Rabobank en Interpolis.